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Pourquoi écrire un journal alimentaire

Savez-vous ce que vous ingérez pendant une période de 24 heures?  Comprenez-vous les effets secondaires de votre alimentation?

En tenant un journal alimentaire, vous aurez l’heure juste et serez en mesure de faire les bons choix.  Faire des choix alimentaires qui vous conviennent selon votre âge, votre niveau d’activité, la sensibilité de votre système digestif, votre état de santé.  Vous pourrez prendre en charge une condition chronique, et beaucoup plus.  Vous pourrez même utiliser ce journal alimentaire pour faire des ajustements dans le but de réparer des dégâts et redémarrer le fonctionnement de vos cellules.

On nous confirme que consommer la quantité nécessaire, ainsi que l’absorber, de vitamines, oligo-éléments, minéraux est essentiel pour le bon fonctionnement de nos systèmes.

Le corps humain est formé par l’assemblage de onze systèmes; chacun d’entre eux prend en charge une fonction essentielle au maintien de son organisation et à son bon fonctionnement. Notre corps forme un « tout » dont chacune de ses parties est étroitement en rapport avec les autres; toutes collaborent au maintien de son organisation, son intégrité et son bien-être. Ainsi, aucune d’entre elles n’est moins ou plus importante qu’une autre : elles sont toutes vitales au maintien de la vie, chacune d’elles prenant en charge une fonction essentielle.

Nous appelons « systèmes » ces parties qui assument une fonction vitale et qui contribuent ainsi, à la maintenance de notre organisme. Chaque système est à son tour composé de plusieurs organes; un organe étant une structure possédant une forme et une fonction bien définies. Par exemple, le système digestif est composé de la bouche, de l’œsophage, de l’estomac, de l’intestin grêle, etc., autant d’organes différents qui remplissent chacun un rôle déterminé dans la nutrition de notre corps.

Voici les onze systèmes qui forment le corps humain:  Système tégumentaire, Système osseux, Système musculaire, Système nerveux, Système endocrinien, Système cardiovasculaire, Système lymphatique, Système respiratoire, Système digestif, Système urinaireSystème génital.  Pour plus de détails sur les systèmes et leurs fonctions ici.

Pour faire un constat de notre alimentation il est essentiel de faire l’analyse de notre journal alimentaire. Peut-importe la forme; papier, par une application sur notre téléphone, en-ligne, etc., il est important de comprendre ce que les données nous révèlent et quels ajustements nous devrons faire pour retrouver un équilibre ainsi que rectifier des effets secondaires indésirables.  Nous sommes tous unique ce qui veut dire que plusieurs facteurs bien personnels doivent être pris en compte avant d’adhérer à un type d’alimentation plutôt qu’à un autre; prise de médicament quotidien ou occasionnel, interventions chirurgicales passées ou à venir, rémission de cancer, et ainsi de suite.

7 raisons d’écrire un journal alimentaire

  1. Prendre conscience des aliments que l’on consomme; variété, groupe alimentaire, protéines, sucres, gras;
  2. Prendre conscience de la quantité que l’on consomme;
  3. Prendre conscience de la fréquence à laquelle on mange;
  4. Prendre conscience de notre état d’âme au moment où l’on mange;
  5. La gestion de notre poids pour le retour à un équilibre santé;
  6. Identification d’aliments qui ne nous conviennent pas;
  7. Identification d’allergies alimentaires et/ou intolérances alimentaires.

Prendre conscience des aliments que l’on consomme;

Les éléments qui composent notre alimentation ont tous un impact sur note santé globale.

En écrivant un journal alimentaire vous tiendrez graduellement compte de la variété des aliments que vous consommez ne serait-ce que pour une seule raison : Il faut savoir qu’aucun aliment ne contient à lui seul tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Aucun aliment en soi ne soulage à lui seul tous les maux.  D’autant plus qu’il serait bien dommage de manger toujours la même chose.

Ensuite, chaque groupe d’aliments fournit une combinaison différente d’éléments nutritifs, mais chacun des aliments à l’intérieur d’un même groupe présente des particularités nutritionnelles intéressantes. À titre d’exemple, les oranges sont une bonne source de vitamine C. Cependant, elles ne contiennent pas autant de polyphénols que les canneberges ou les raisins.  A ce sujet, j’ajoute que depuis quelques années on débat l’importance de manger de chacun des groupes alimentaires; certains régime ou plan alimentaire en élimine même certain complètement.

Tel que mentionné dans l’introduction de cet article, notre alimentation doit tenir compte de nos facteurs d’influences personnels tel que notre état de santé et surtout notre niveau d’activité.  Si dans un cas spécifique on suggère d’éliminer complètement le groupe des glucoses et que la personne est un athlète on risque de créer une carence, etc. 

On doit aussi tenir compte du pourcentage de protéines, glucose et gras qui composent notre alimentation.  Ces pourcentages seront ajustés selon les résultats que l’on souhaite obtenir; perte de poids, maladie du système gastro-intestinal, inflammation chronique, etc.

C’est vraiment en prenant note de tout, tout, tout que l’on obtient un portait exact et que l’on peut remédier à un comportement qui ne nous convient pas.

Prendre conscience de la quantité que l’on consomme;

Ahhhh les quantités!  Quel dilemme; comment savoir ce qui nous convient exactement.  Je répète encore une fois que nous sommes des individus uniques et que la recette miracle qui conviendrait à tous n’existe pas.

Une trop grande quantité; des assiettes bondées!  Se servir deux, trois portions.  Les quantités servis au restaurant sont immenses!  Dans certain endroit, on y retrouve assez de produit pour 4 personnes.  Le déséquilibre s’installe rapidement lorsque l’on mange en trop grande quantité (gonflement, gaz, sommeil agité, etc).  Vous avez surement déjà ressenti un inconfort lors d’un souper au cours duquel vous aviez trop mangé.

Les chercheurs savent que la léptine, une hormone produite par les cellules adipeuses, joue un rôle important dans le contrôle du poids corporel chez l’humain.  La léptine agit en déclenchant dans le cerveau la sensation de satiété lorsque nous avons suffisamment mangé et que nous cessons de manger.

Cependant, en cas d’obésité résultant d’un régime riche en sucre ou d’une suralimentation, le corps cesse de répondre aux signaux de la léptine – il ne se sent pas rassasié et continue à manger, ce qui entraîne une prise de poids et ainsi de suite. 

A l’opposé, si vous ingérez de trop petites quantités vous risquez de subir des conséquences importantes tel que des carences en vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.  et aussi de développer de troubles alimentaires tel que l’anorexie et ses dérivés qui peuvent entraîner la mort.  Je ne parle pas de jeune intermittent ici.

Vous devez aussi ajuster continuellement vos quantités et choix d’aliments selon votre niveau d’activité et vos réserves de gras dans votre corps.

Le diagramme ci-après représente les portions.  Il n’indique pas le nombre de portion.  Si dans un cas vous devez prendre 2 portions de gras pour une portion de légume, vous devrez en tenir compte.

J’affectionne particulièrement cette méthode de mesure car elle est parfaitement adaptée à chacun.  D’un coup d’oeil on voit ce qui nous convient.

Prendre conscience de la fréquence à laquelle on mange;

En 2020, et depuis déjà longtemps, nous avons accès à de la nourriture préparée ou non, 24hres sur 24hres.  Des chaines de restauration rapide ainsi que des épiceries nous offrent leurs produits à toutes heures du jour et de la nuit.  Cela peut être très pratique pour les gens travaillant sur les quarts de nuit, par exemple, ou qui voyage, etc.  Par contre, cela ne veut pas dire qu’on devrait manger à toutes heures!

Votre journal alimentaire vous permettra de noter vos heures de repas et collations et vous pourrez rapidement faire l’analyse de ces données spécifiques.

Nous entendons de plus en plus parler du la notion du jeûne intermittent.  Le jeûne intermittent alterne les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation normale. La durée des phases de jeûne est modulable.  Cette méthode nous permet de restreindre nos heures de consommation et ainsi donner un temps de repos à notre système digestif; de l’énergie sera donc disponible pour que d’autres systèmes puissent compléter leurs tâches respectives dans notre corps.

Les signes de la faim

Selon le site internet Anorexie et Boulimie Québec:  Les signes de la faim correspondent au moment où il faut se mettre quelque chose sous la dent!

-Gargouillis dans l’estomac;
-Sensation de vide dans l’estomac;
-Petites crampes;
-Baisse d’énergie, difficulté à se concentrer, irritabilité et parfois même la panique;

Signes de satiété correspondent au moment où il faut arrêter de manger !

-Se sentir rassasié sans être trop plein;
-Trouver les aliments moins savoureux;
-Ressentir un regain d’énergie;
-Se sentir confortable, bien.

Dépendamment des aliments que nous choisissons les signes de la faim peuvent être retardés ou accélérés.  Nous avons découvert dans les années 50 que les aliments riches en gras sont de ceux qui nous soutiennent plus longtemps contrairement aux aliments avec une teneur en glucide élevée.   Je parle ici de l’alimentation cétogène, cette alimentation parfois controversée.  Il reste tout de même que la sensation de satiété est plus rapide et prolongée avec l’application de cette méthode.

Notre héritage Alimentaire familial et social

Dans l’expression; ça prend un tout un village pour élever un enfant je comprends aussi que l’enfant en question hérite des habitudes alimentaires du village au complet!  Qui n’a pas découvert un aliment lorsqu’il est allé manger chez un ami.  Nos parents nous nourrissent bien souvent selon ce qu’il leur a été enseigné par leurs parents et ainsi de suite.  Briser les habitudes alimentaires dont nous avons héritées peu s’avéré être très difficile.  Heureusement, aujourd’hui les gens voyagent de plus en plus et ils sont exposés à de nouvelles cultures et peuvent intégrer ces nouvelles connaissances dans leur quotidien. D’autant plus que nous avons la chance d’avoir accès à ces nouveaux aliments dans nos épiceries locales.

Du même coup, vous êtes-vous déjà aperçu des effets négatifs d’un changement alimentaire dû à une pression sociale.  Qui s’assemble se rassemble dit-on.  Petite anecdote ici:  j’ai eu la chance d’habiter en Louisiane, où la bouffe est trop bonne et les fêtes à tous les weekends!  J’ai pris 10kg en trois mois.  Je ne savais même pas qu’on pouvait faire frire une dinde au complet.  C’est tellement bon mais tellement, tellement trop!  Le temps des fêtes et toutes autres célébrations tournent souvent autour d’un repas bien copieux.

Si nous ne brisons pas le cycle de l’héritage des habitudes alimentaires cela pourrait faire en sorte que nous développerons les même maladies chroniques dont souffre nos parents, oncles, grand-mères, et ainsi de suite, tel que le diabète de type II, cihhrose du foie, etc.

Prendre conscience de notre état d’âme au moment où l’on mange;

L’équilibre émotionnel et l’alimentation vont de pair.  Qui n’a pas mangé une boite de chocolat au complet devant la TV, tout en vidant une boite de mouchoirs pour essuyer les larmes d’un coeur brisé.  Lorsque vous tenez un journal alimentaire vous tiendrez aussi compte de vos états d’âme au moment où vous mangez et serez en mesure d’identifier vos sentiments associés à la nourriture.  Dans la mesure où vous découvrez un problème à ce niveau, je vous encourage à consulter un professionnel des troubles alimentaires.

La gestion de notre poids;

Depuis déjà un certain nombre d’années, la communauté médicale qualifie la masse adipeuse d’Organe Toxique. Je vous invite a suivre ce lien pour approfondir sur le sujet:  ici.  En résumé, imaginons que depuis les 100 dernières années nous avons ajouté un organe à notre corps et celui-ci est toxique!  En fait, ce que je l’on veut dire c’est que la masse adipeuse enmagasine les toxines et les empêche de quitter notre corps de façon normale i.e. selles, urines, air.  Les toxines se retrouvent emprisonnées dans notre corps et contribuent à l’intoxication de celui-ci.

Vous comprendrez que la gestion de notre poids n’est pas juste une question de grandeur de pantalon ou de robe mais cela a une importance primordiale au bon fonctionnement de notre métabolisme.

Pour les femmes en phase de changement hormonal, ménopause, la gestion de poids ou la masse adipeuse a une incidence directe sur les symptômes s’y rapprochant.

D’autant plus que la gestion de notre poids est étroitement liée à la prévention de maladies telle que le diabète type II, l’ostéoporose, les maladies cardio-vasculaire, etc.

Votre journal alimentaire vous aidera dans votre quête à l’équilibre du poids santé.

Découverte d’aliments qui ne vous conviennent pas;

Le journal alimentaire est un excellent outil pour identifier les contrevenants à notre équilibre de système gastro intestinal.  Par exemple, si vous avez constamment des gaz, en analysant votre journal vous serez sûrement en mesure d’identifier l’aliment ou la combinaison d’aliments qui causent ces gaz et rectifier le tir!

Identification d’allergies alimentaires et/ou intolérances alimentaires.

Le site internet Agriculture, Pêcheries et Alimentation Québec explique bien la différence entre les deux.

L’allergie alimentaire est une réaction du système immunitaire à une protéine:  elle se manifeste rapidement après l’ingestion d’un aliment, même s’il est pris en très petite quantité.

Les principaux symptômes de l’allergie alimentaire: Crampes abdominales violentes et presque immédiates, transpiration excessive, nausées, diarrhées, vomissements.  Croyez-moi, vous le saurait rapidement!

Tandis qu’une intolérance alimentaire est une réaction anormale de l’organisme consécutive à l’ingestion d’un aliment ou d’un additif alimentaire.

Les principaux symptômes de l’intolérance alimentaire: Crampes et/ou gonflement abdominales, nausées, diarrhées et parfois même vomissements.

Si vous soupçonnez une intolérance alimentaire, votre journal est le premier outil suggéré pour l’identifier car vous aurez en main tous les détails et pourrez procéder à un protocole d’élimination.  Suite à ce protocole vous serez en mesure d’ajuster votre alimentation.

Items essentiels À prendre en note dans votre Journal Alimentaire

Voici les items essentiels à prendre en note dans votre journal alimentaire;

  1. Heure du levé
  2. Heures des repas
  3. Liste des aliments et quantité pour chacun des repas.
  4. Liste des boissons et quantité pour chacun des repas.
  5. Heures et liste des collations
  6. Heure du couché
  7. Autres commentaires; situation stressante, voyage, etc.

Comment analyser votre journal alimentaire

Bien au-delà du nombre de calorie, on doit tout d’abord catégoriser les données en groupes alimentaires: fruits & légumes, produits céréaliers, produits laitiers et substituts, viandes/poissons & substituts.

Ensuite, identifier les lipides, glucides et protéines.  Cette étape peut être un peu plus compliquée étant donné qu’un aliment peut contenir les trois catégories.  Ce que l’on veut savoir ici c’est surtout le pourcentage de lipides, glucides et protéines qui compose votre alimentation.  Lorsque l’on consomme des produits préparés, on doit se référer aux étiquettes alimentaires sur les emballages.

Les autres données permettront d’identifier le temps de jeûne entre le dernier et le premier repas / collation, ainsi de suite.

Les suppléments alimentaires

Suite à l’analyse de votre journal alimentaire vous allez peut-être vous questionner au niveau de vos carences en vitamines, minéraux et oligo-éléments.  Notre alimentation devrait nous apporter tout ce dont nous avons besoin pour bien nourrir et faire fonctionner nos systèmes.  Je vous invite à en connaitre d’avantage sur le sujet en suivant ce lien.

Pour une analyse de votre journal alimentaire suivez ce lien.

Bon appétit!

Louise Therrien ND

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