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Sommeil, vieillissement et ménopause

Une bonne nuit de sommeil c’est aller au paradis se reposer sur un beau nuage blanc, bien moelleux, sans aucune pression sur notre corps, sans aucun idée dans notre tête.  Faire le vide et repartir à zéro au réveil. Malheureusement, la qualité de notre sommeil semble diminuer avec le vieillissement et surtout au moment des phases de la ménopause.

Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin

Je dis souvent que nous sommes tous différents, avec des besoins qui nous sont uniques.

Selon le site internet sommeil.org:  pour les adultes de 18 à 64 ans, la durée moyenne de sommeil se situe entre 7 et 9 heures par nuit. Mais certains « petits dormeurs » se contentent de 6 heures alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 10 heures.

Le rythme veille-sommeil marque de manière proéminente le quotidien d’une majorité d’animaux, aussi bien chez les invertébrés que chez les humains.

Les rythmes circadiens sont produits par des horloges biologiques, qualifiées elles aussi de circadiennes. Celles-ci opèrent même en absence de tout stimulus extérieur, dans des conditions parfaitement constantes de lumière et de température, pendant des semaines voire des mois.

Pour décrire un rythme biologique qui se manifeste uniquement quand l’organisme est exposé à l’alternance journuit, on parle plutôt de rythme nycthéméral.

L’étude formelle des rythmes biologiques est appelée chronobiologie. – WIKI ICI

Le Rythme circadien

 

Un rythme circadien est un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ, qui possède au moins un cycle par période de 24 heures. Le terme « circadien », inventé par Franz Halberg, vient du latin circa, « autour», et dies, « jour », et signifie littéralement cycle qui dure « environ un jour »2.

Louise Therrien ND

Si vous étiez une voiture… comment feriez-vous un changement d’huile si vous ne l’arrêtez pas.

Qu’est-ce qui se passe quand on dort

Le sommeil est constitué de cycles d’une durée d’environ 90 minutes qui incluent deux types d’états : le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal.

Le sommeil non paradoxal comprend 4 phases (ou stades) : l’endormissement, le sommeil léger et deux phases de sommeil profond.

Des toutes les phases c’est le sommeil profond qui est le plus réparateur pour l’organisme qui répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire.  Cette période est essentiel au bon fonctionnement des nos systèmes car c’est à ce moment-là que l’entretient prend place.

Lorsque l’on regarde attentivement les cycle circadien de notre corps on comprend à quel point un sommeil réparateur est important pour notre santé.

Louise Therrien ND

Les phases du sommeil sont comme suit:

Phase 1 : l’endormissement

Il s’agit de la transition de l’état de veille au sommeil qui se produit au coucher et dans les brèves périodes de réveil durant le sommeil.  Cette phase constitue entre 5 % et 10 % du temps de sommeil.

Phase 2 : le sommeil léger

Le sommeil léger constitue entre 40 % et 50 % du temps de sommeil. Durant ce stade, le rythme cardiaque est ralenti et la température du corps diminuée. Il y a une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire.

Phases 3 et 4 : le sommeil profond

Ces stades représentent le sommeil le plus profond (le stade 4 étant plus profond que le 3) et constituent environ 10 % à 20 % du temps de sommeil. Il est plus difficile de se réveiller durant ces stades. Les muscles ont toujours leur tonus et des mouvements sont possibles. Les stades 3 et 4 ont tendance à être plus longs dans le premier tiers ou la première moitié de la nuit. Leur durée est plus importante à la suite d’une privation de sommeil.

Phase du sommeil paradoxal (ou sommeil REM pour Rapid Eye Movement)

Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est plus actif, la respiration et le rythme cardiaque augmentent et deviennent irréguliers, les yeux bougent rapidement (pour cette raison, ce stade est aussi appelé le sommeil avec mouvements oculaires rapides ou sommeil REM – pour Rapid Eye Movement) et les muscles sont relaxés. C’est pendant ce stade que survient la majorité des rêves.

Ce stade survient de façon cyclique pendant toute la nuit en alternance avec le sommeil non paradoxal toutes les 80 à 100 minutes environ. Il survient 4 ou 5 fois dans une nuit de 8 à 9 heures.

La durée des périodes de sommeil paradoxal augmente au cours de la nuit pour être maximale en fin de nuit. La première période dure typiquement 10 minutes alors que la dernière peut durer jusqu’à 1 heure.

Le sommeil paradoxal constitue 20 % à 25 % du temps de sommeil. Cette proportion est plus grande durant l’enfance et l’adolescence. Il peut représenter jusqu’à 50 % du temps de sommeil chez les jeunes enfants.

Le réveil, après une nuit complète de sommeil, se fait habituellement à partir du sommeil paradoxal.

les facteurs qui influencent la qualité de Notre sommeil

Le lit

Un matelas de bonne qualité adapté à nos exigences de confort.  Quelle est donc la bonne combinaison pour un matelas parfait.  Ferme – mou – entre les deux.  Sur le net nous sommes bombardés d’information à ce sujet mais il s’agit surtout d’entreprises qui souhaitent en vendre un.  Est-ce qu’on doit absolument dépenser un montant phénoménal pour faire l’acquisition de notre matelas de rêve.

Questions à répondre lorsque vous magasiner un matelas

  • Quelle grandeur
  • Quel types (mousse ou ressorts)
  • Ferme ou moelleux
  • Avec ou sans base
  • Je dors seule ou non
  • Quelle est la matière idéale pour moi (mousse – gel)
  • Période d’essaie et garantie.

J’insiste sur la période d’essaie car l’achat d’un matelas est un investissement pour votre santé.  Si votre nouveau matelas ne vous convient pas n’hésitez pas à le retourner et faire l’essaie d’un autre avec une combinaison de matières différentes, etc.

Les mousses mémoires sont très à la mode. L’avantage principal des matelas mousse est qu’ils absorbent le poids du corps et s’y moulent parfaitement pour un soutien parfait. Ainsi, ils n’appliquent aucune pression sur le dos contrairement aux matelas ressorts.

Un lit qui ne crack pas: idéalement votre lit doit être complètement silencieux et bien solide.

La température de la pièce

Une température trop élevée ou trop basse dans la chambre à coucher est susceptible de perturber le sommeil : on s’endort plus difficilement, la nuit est agitée ou on se réveille trop tôt.  La température idéale de la chambre à coucher doit être comprise entre 16 et 21 °C (60.8 et 69.8 F). La majorité d’entre nous dormons mieux à une température avoisinant les 18 °C (64.4 F). D’une manière générale, les femmes préfèrent un environnement plus chaud mais pas au moment de la période de la ménopause bien entendu.  C’est le cas aussi des hommes maigres par rapport à ceux en surpoids.   Plus de détails ICI

Le Taux d’humidité dans la pièce

On estime que le taux d’humidité dans une maison doit se situer entre 50 et 60 %.  Il va sans dire que celui-ci peut changer avec les saisons.  Par exemple, si vous chauffez votre maison au bois (foyer – poël combustion lente), le taux d’humidité de votre maison sera très bas, vous devrez donc considérer utiliser un humidificateur.

Au fil du temps, l’exposition à une faible humidité peut assécher et enflammer les muqueuses qui tapissent les voies respiratoires. Lorsque cette barrière naturelle ne fonctionne plus correctement, elle augmente le risque de rhume, de grippe et d’autres infections. De plus, dans des conditions de faible humidité, certains virus peuvent survivre plus longtemps, ce qui augmente encore le risque de contracter une infection.

Par contre, un taux trop élevé favorisera le développement d’allergies  aux moisissures et aux acariens. En présence de champignons, d’humidité, d’acariens en grande quantité, ces allergies vont alors entraîner des problèmes et maladies respiratoires comme l’asthme, la bronchite… ainsi que d’autres maladies comme la conjonctivite, la rhinite…. Les problèmes articulaires comme l’arthrite, l’arthrose et les rhumatismes sont également favorisés par l’humidité.

La literie

Nous avons facilement accès a une multitude de literie dans des tissus variés qui ont tous leur propriété bien distinctes.

Selon le site Matelas Bonheur voici le résumé

La qualité des draps:  Règle générale, on parle beaucoup du nombre de fils au pouce carré pour déterminer la qualité d’un drap. On parle d’une bonne qualité au-delà de 200 fils et d’une très bonne qualité lorsqu’on dépasse les 400 fils. Généralement parlant, plus les draps sont denses et comportent un nombre élevé de fils, plus ils seront résistants à l’usure, doux, et risqueront de moins boulocher.  Le type de tissage est également un critère à considérer. Le tissage, c’est la façon dont les fils sont entrecroisés pour former le tissu.

Quels tissus choisir pour ses draps?

Voici les principaux tissus qui composent les draps, ainsi que leurs avantages et inconvénients.

Le 100% coton:  On l’aime pour sa douceur et son confort, ainsi que pour son côté pratique. Il est idéal à l’année, car il absorbe l’humidité et prend bien la température du corps. Son défaut est la froissabilité du tissu.

Le coton peigné ou brossé: Exactement la même chose que le coton, mais l’étape de traitement supplémentaire, le peignage, élimine les fibres les plus courtes, ce qui confère un aspect plus doux au tissu.

Le coton égyptien: Fabriqué à partir de semences de coton provenant d’Égypte, ce tissu est d’une grande qualité et très résistant malgré son apparence parfois fragile à cause de sa douceur.

 Le bambou: Le bambou, tout comme le coton, est un tissu composé de fibres naturelles qui éloigne l’humidité du corps et respire bien durant la nuit. Ses propriétés antibactériennes et hypoallergéniques en font un choix idéal pour les personnes ayant la peau plutôt sensible.

Le polyester:  Si vous êtes prêts à sacrifier un peu le côté confort, le polyester est un choix très durable et facile d’entretien.

Certains draps seront composés d’un mélange de plusieurs fibres. On retrouvera alors les avantages et les inconvénients des différentes fibres, combinés en un seul tissu.

La meilleure façon de déterminer ce qui vous convient est encore d’en faire l’essaie.

Des outils pour améliorer la qualité de notre sommeil

Si on pouvait simplement s’étendre dans note lit hyper confortable et tomber immédiatement dans un sommeil profond pendant 8 heures d’affilées.

Malheureusement, ce n’est pas ce qui se passe pour plusieurs d’entre nous.  Lorsqu’on a du mal à s’endormir ou que l’on se réveille la nuit, un flot incontrôlable de pensées nous envahit.  Nous repassons les évènements de la journée, en boucle, et prévoyons déjà la journée suivante.

Pour s’endormir paisiblement nous devons faire le vide.  Ne penser à rien.  C’est parfois très difficile à faire et certain n’y parvienne pas du tout. Ils dorment quelques heures, se réveillent et recommencent à penser à la journée suivante ou tout autres sujets auxquels ils n’ont aucun contrôle à 2heures du matin.  S’en suit donc un manque de sommeil récupérateur et des problèmes de santé.

Louise Therrien ND
Louise Therrien ND
Louise Therrien ND
Louise Therrien ND
Louise Therrien ND

La méditation

La pratique régulière de la méditation, en journée comme en soirée, permet d’apaiser l’esprit et de trouver le sommeil plus facilement et durablement.  Méditer permet de faire une pause avec ces pensées en maintenant son attention sur autre chose (un paysage agréable, un son, etc…) pour se détendre réellement et ainsi, s’endormir plus facilement.

Il existe plusieurs types de méditation: son primordial, Vipassana, Zazen, Metta, Kundalani, Chakras, Tonglen. Chacune d’entre elles pour des spécificités différentes pour des résultats différents.  Il n’existe pas de bonne ou meilleure type de méditation, c’est la pratique régulière qui compte.  Plus d’information sur ces méditations ICI.

La Respiration

Les exercices de respiration profonde consistes simplement de prendre connaissance de notre respiration, de concentrer toute notre attention sur le rythme que nous lui imposons, de faire le vide de toute autres pensées et distractions.

La puissance énergétique véhiculée par l’oxygène circulant dans nos poumons, notre cœur et notre sang pourrait devenir le premier vecteur pour transformer notre santé, notre corps et donc notre vie. La majorité des personnes sur terre ne respire pas réellement, nous n’utilisons l’air que pour survivre.

En médecine traditionnelle chinoise, la respiration est reliée à l’élément métal en particulier au méridien des poumons qui est reliée au quatre autres éléments : terre, eau, feu, bois.  Le manque de respiration impacte les autres méridiens et engendre des déséquilibres émotionnels croissants. C’est pourquoi la respiration consciente constitue un merveilleux moyen pour réguler ces émotions, nous  centrer et retrouver notre unité.  – Didier Penissard Formateur et Auteur en développement personnel

La respiration alchimique est une technique de respiration connectée, c’est à dire que l’inspiration et l’expiration se lient l’une à l’autre, afin de ne former qu‘un seul et même souffle.

L’action même de respirer est innée inconsciente et instantanée.

On débranche TOUT

Dans la chambre à coucher aucun appareil électronique à sa place, même pas la télé!

Vous avez surement déjà entendu parler des effets négatifs de l’utilisation des appareils électroniques avant d’aller dormir ne serait-ce que parce que la lumière standard émise par ces dispositifs est appelé «lumière bleue». La lumière bleue supprime la mélatonine, l’hormone qui dit à notre corps qu’il est temps de dormir.

Si vous utilisez votre iPhone comme réveille matin, éteignez la fonction du Wifi et mettez le en mode avion.

Consommation de caféine

Certaines personnes n’auront aucun effet secondaire si ils consomment de la caféine en après-midi ou même en soirée.  Par contre, d’autres ressentent le stimulus de cette substance quasi immédiatement après la première tasse le matin.

La littérature scientifique démontre clairement que la caféine altère la qualité du sommeil, mais des études avancent qu’une tolérance à la caféine peut être développée avec le temps. Par ailleurs, le sommeil change graduellement au cours du vieillissement, et il semble devenir plus sensible aux pressions externes et internes. D’autre part, la caféine a augmenté la latence au sommeil, le pourcentage de stade 1 et les éveils nocturnes pour tous les groupes, tout en réduisant l’efficacité de sommeil et la durée totale de sommeil. – Frédéric Lupien, mémoire de maîtrise M.Sc. en psychologie Université de Montréal

Le sommeil sous médication

Il arrive que le médecin traitant choisis de prescrire un aide au sommeil.

Selon le Dr. Brion « Les médicaments doivent être pris quand c’est indispensable », souligne le Dr Isabelle Poirot. Les somnifères sont appropriés en cas d’insomnies aiguës. « Ce sont les insomnies d’ajustement après, par exemple, un accident de la vie comme un deuil, une maladie, un déménagement ».  En cas d’insomnies chroniques, ils ont leur place, dans certaines situations. Par exemple, lorsqu’on a besoin d’être performant le lendemain, un souci majeur chez les insomniaques. « Les hypnotiques sont aussi utiles lorsque la souffrance psychique est très importante », poursuit le Dr Poirot. Ainsi qu’en cas de travail en horaires décalés.

Somnifère avec prescription

Les somnifères sous prescription ne devraient pas être utilisés à long terme.  Ils sont prescris afin de régler un trouble du sommeil.  La dépendance aux somnifères est un trouble en sois. Les médicaments les plus utilisés sont les benzodiazépines ou des molécules apparentées qui agissent sur les mêmes récepteurs (Havlane®, Imovane®, Mogadon®, Noctamide®, Normison®, Nuctalon®, Stilnox®).

Lorsque je travaillais à l’étranger, il m’est arrivée de prendre un somnifère prescrit par un médecin afin d’atténuer les effets secondaires d’un très long vol en classe économique.  Par chance je ne voyageais pas seule.  La médication m’a complètement assommée!  Je n’ai eu aucune connaissance du vol tout entier.  Arrivée à destination, par chance j’avais mon compagnon de voyage qui s’est assuré que je débarque de l’avion et ainsi de suite!

Les somnifères peuvent être très puissant.

Somnifère en vente libre

Les antihistaminiques, médicaments de l’allergie, possèdent eux aussi des propriétés sédatives. « L’Atarax®, par exemple, est souvent prescrit chez la femme enceinte et il a une autorisation de mise sur le marché (AMM) chez les enfants de plus de 3 ans », précise le Dr Isabelle Poirot.  Un autre antihistaminique, le Donormyl® est vendu sans ordonnance dans les pharmacies. « Les antidépresseurs peuvent également être intéressants pour les personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression, mais dans ce cas leur utilisation se fait hors AMM »,explique notre spécialiste. Un antidépresseur comme la miansérine est parfois prescrit à très petites doses pour le « maintien de sommeil ».

Il existe plusieurs aide au sommeil en vente libre, mais encore une fois, ils devraient être utilisés à court terme seulement.

L’alcool et le sommeil

Après une soirée bien arrosée on trouve rapidement sommeil, parfois même avant d’être dans notre lit.  Malheureusement, les effets de l’alcool perturbent sérieusement la qualité du sommeil, confirme une nouvelle étude. … Mais durant la seconde partie de la nuit, tous ont fait état de troubles du sommeil. L’alcool réduit la durée du sommeil paradoxal, la phase des rêves. 

L’alcool est décomposé par le foie. Il en résulte l’apparition d’une substance toxique (l’acétaldéhyde), susceptible de provoquer des maux de tête. … Ces alcools sont également toxiques, sont décomposés plus lentement et peuvent provoquer des maux de tête le lendemain. L’alcool exerce un effet vasodilatateur.

La deuxième partie de la nuit se résume souvent à une série de visites à la salle de bain, pour ensuite prendre plusieurs verres d’eau, etc.

L’insomnie

L’insomnie légère il faut rencontrer l’une ou l’autre des trois caractéristiques suivantes:  Mettre plus de 30 minutes avant de s’endormir.  Rester éveillé durant plus de 30 minutes pendant la nuit:  Dormir moins de 6.5 heures par nuit d’affilée.

L‘insomnie grave il faut rencontrer l’une ou l’autre des deux premières caractéristiques suivantes, de même que la troisième :  mettre plus de 60 minutes avant de s’endormir.  Rester éveillé pendant plu dede 60 minutes durant la nuit.  Présenter ces caractéristiques depuis plus de 6 mois.

Souvent, l’insomnie est liée au fait de « trop penser ». Nous avons tendance à ressasser un certain nombre de pensées négatives tout au long de la journée. Au moment du coucher, lorsque nous n’avons plus rien d’autre à faire que laisser notre esprit aller, les pensées nuisibles et superflues prennent plus de place : il devient alors difficile de s’endormir. Méditer permet de faire une pause avec ces pensées en maintenant son attention sur autre chose (un paysage agréable, un son, etc…) pour se détendre réellement et ainsi, s’endormir plus facilement.

L’épuisement

Un stress prolongé ou extrême peut déclencher un épuisement émotionnel. Différentes choses peuvent contribuer à l’épuisement émotionnel chez les gens (deuil, changement hormonal et autres), selon la tolérance d’une personne au stress et d’autres facteurs dans sa vie à ce moment-là.

On suggère 5 phases à l’épuisement: le Burnout semble-t-il être le dernier stade d’un épuisement à l’œuvre depuis des années.

  1. Phase de lune de miel. Lorsque nous entreprenons une nouvelle tâche, nous commençons souvent par éprouver une grande satisfaction au travail, un engagement, de l’énergie et de la créativité.
  2. Début de stress.
  3. Stress chronique.
  4. Burnout.
  5. Burnout habituel.

On associe souvent le BurnOut à la carrière ou l’occupation de la personne qui en souffre.

Un nombre rapidement croissant de personnes subissent des tensions psychologiques sur leur lieu de travail. Dans presque tous les pays industrialisés, les taux d’absentéisme et de roulement augmentent, et un nombre croissant de travailleurs reçoivent des prestations d’invalidité en raison de problèmes psychologiques. Cette recherche se concentre sur un type spécifique de stress professionnel : l’épuisement professionnel défini comme l’épuisement des ressources énergétiques résultant des exigences émotionnelles continues du travail.

La pratique de la méditation ou respiration consciente vous permettra de faire une pause de vos pensées.  Cette étape contribue au rétablissement d’une période épuisement.

Le sommeil et la ménopause

J’ai chaud, je me lève, je vais faire pipi, je ne me rendors plus!

Pour certaines ce sera des palpitations ou un inconfort intestinal qui ne leur permet pas de profiter pleinement d’un sommeil réparateur.

L’exemple d’un cycle du sommeil que les femmes vivent pendant plusieurs années si le symptôme n’est pas pris en charge.

Et si on prenait en charge seulement un (1) symptômes de la ménopause est-ce qu’il y aurait une amélioration multiple d’autres symptômes.

Est-ce qu’on peut faire le lien entre certains symptômes ?  Si oui, logiquement on pourrait dire qu’en « traitant », en atténuant, en soignant UN symptôme et bien peut-être que plusieurs symptômes seraient eux aussi atténués ?

Selon vous y a-t-il un lien entre ce qui suit ?  Chaleur nocturnes = manque de sommeil = épuisement = manque de concentration = fatigue chronique = manque de patience = anxiété = estime de soi ?  Pour continuer à lire sur le sujet ICI

En conclusion

L’application de suggestions pour maximiser le sommeil récupérateur est directement reliées au succès d’un autre pas vers la santé optimale.  Prendre en charge des facteurs d’influences tel que choisir le bon type de matelas et de literie sont tout de même assez facile à rayer de la liste.

Par contre, la mise en place d’une nouvelle habitude de vie tel que la méditation prend du temps.

C’est pour cela que de prendre chacun des points énumérés dans cet article comme un seul objectif et passer au suivant, et ainsi de suite.

Je vous souhaite de beaux rêves!

Louise Therrien ND

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