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9 Trucs pour améliorer votre digestion pendant la ménopause

La bonne digestion des aliments contribue à notre bien-être général.  Je vous propose 9 trucs  simples pour améliorer votre digestion dès aujourd’hui.

Quand l’appétit va, tout va! – Obélix

Les aliments sont l’essence même de notre moteur, notre super bolide, notre corps qui nous permet de traverser toutes les étapes de notre vie : les joies, les peines, les défis, les ponts, les montagnes, les ravins et ainsi de suite.  On se doit donc d’y mettre la meilleure nourriture possible pour en assurer le bon fonctionnement.  Mais encore faut-il que les nutriments soient bien assimilés par notre corps.

Notre système digestif est la porte d’entrée de ces nutriments.  Son travail est spécifiquement de transformer cette nourriture en nutriments et de faire en sorte qu’ils se rendent à bon port dans notre corps.  De plus, notre système digestif a pour rôle d’expulser les toxines de notre corps.

Comment fonctionne le système digestif

Cette section fait référence au vidéo (5 minutes) ici à droite.  J’adore ce vidéo car il explique vraiment bien toutes les étapes de la digestion; j’ai cru bon d’inclure le texte pour une meilleure compréhension.

De par le monde, un être humain mange en moyenne entre 1 et 2,7 kg de nourriture par jour.  Cela représente plus de 365 kg par an et par personne, et plus de 28 800 kg au cours d’une vie.  Et chacun de ces morceaux passe à travers le système digestif.

Composé de 10 organes qui s’étalent sur 9 mètres et comprenant plus de 20 types de cellules spécialisées, c’est l’un des systèmes les plus divers et compliqués du corps humain.

Tous ses organes travaillent ensemble en continu pour remplir une tâche unique :  transformer les matières brutes que sont nos aliments en nutriments et en énergie pour nous maintenir en vie.

S’étendant sur toute la longueur de votre tronc, le système digestif se compose de quatre éléments principaux.

D’abord, il y a l’appareil digestif, un conduit aux nombreux méandres qui transporte votre nourriture et dont la surface interne atteint entre 30 et 40 m²: une superficie équivalente à la moitié d’un terrain de badminton.

Ensuite, il y a le pancréas, la vésicule biliaire, et le foie, trio d’organes qui décompose la nourriture utilisant un assortiment de sucs spéciaux.

Troisièmement, les enzymes du corps, les hormones, les nerfs, et le sang travaillent ensemble pour décomposer la nourriture, gérer le processus de digestion, et produire son résultat final.

Pour finir, il y a le mésentère, une vaste étendue de tissus qui maintient et positionne tous les organes de l’appareil digestif dans l’abdomen, leur permettant de faire leur travail.

Le circuit de la digestion

La digestion commence avant même que la nourriture ne touche votre langue.

Anticipant l’arrivée d’un morceau goûteux, les glandes présentes dans la bouche commencent à produire de la salive.  On pourrait dire ici que c’est l’eau à la bouche!  Nous produisons environ 1,5 litre de ce liquide chaque jour.  Une fois dans la bouche, la mastication combinée à la présence de la salive transforment la nourriture en une masse mouillée : le bol alimentaire.

Les enzymes présentes dans la salive décomposent l’amidon.

Puis votre nourriture se retrouve à l’entrée d’un tube long de 25 cm appelé l‘œsophage, en bas duquel elle doit descendre pour atteindre l’estomac.

Les nerfs des tissus œsophagiques ressentent la présence du bol alimentaire et déclenchent le péristaltisme, une série de contractions musculaires.

La nourriture est propulsée dans l’estomac où elle est laissée à la merci des muscles de ses parois, qui brassent le bol alimentaire, le broyant en petits morceaux.

Des hormones sécrétées par les cellules de l’estomac déclenchent la libération d’acides et de sucs riches en enzymes provenant de ses parois qui commencent à dissoudre la nourriture et à décomposer ses protéines.  Ces hormones signalent également au pancréas, au foie, et à la vésicule biliaire qu’il faut produire des sucs digestifs et envoyer de la bile, un liquide jaunâtre et vert qui digère les graisses, en préparation pour la prochaine étape.

Après 3 heures dans l’estomac, la masse du bol alimentaire est maintenant devenue un liquide mousseux appelé chyme, qui est prêt à se diriger vers l’intestin grêle.

Le foie reçoit la bile de la vésicule biliaire et l’envoie dans la première partie de l’intestin grêle, appelée duodénum.  Ici, la bile dissout les graisses flottant dans la mixture semi-liquide du chyme pour qu’elles soient digérées facilement par les sucs pancréatiques et intestinaux qui sont entrés en scène.

Ces sucs riches en enzymes décomposent les molécules de graisses en acides gras et en glycérol, pour une absorption plus facile par le corps.  Les enzymes entreprennent également la déconstruction finale des protéines en acides aminés. et des glucides en glucose.  Cela se produit dans les régions basses de l’intestin grêle, le jéjunum et l’iléon,  qui sont couverts de millions de replis appelées villosités intestinales.  Ces dernières créent une immense surface pour maximiser l’absorption des molécules et leur passage dans le sang.  Pour la fin de leur voyage, le sang les emmène nourrir les organes et les tissus du corps.

Mais ce n’est pas encore terminé.  Les surplus de fibres, d’eau, et les cellules mortes s’étant détachées pendant la digestion arrivent jusqu’au gros intestin, aussi connu sous le nom de côlon.  La plupart des fluides restants sont évacués par la paroi intestinale.  Ce qui reste est une masse molle, appelée selles. Le côlon expulse cet excédent dans une poche appelée rectum, où des nerfs la sentent grossir et informent le corps quand il est temps d’expulser ces déchets.  L’excédent de la digestion sort par l’anus et ce long voyage, qui dure généralement entre 30 et 40 heures, est finalement terminé.

Tel qu’indiqué dans le video, vous avez compris que l’absorption des nutriments dans le corps passe inévitablement par les villosités intestinales, ces petits doigts qui se trouve dans la région inférieur de l’intestin grêle.  À la base de ses villosités intestinales, on retrouve les jonctions serrées: elles servent de filtre.

Ce sont ces jonctions serrées qui font en sorte que seulement les éléments (nutriments) approuvés par votre corps sont transportés vers leurs destinations finales.

Il y a plusieurs facteurs qui affectent l’efficacité, ou l’étanchéité de ces villosités intestinales, tel que: médication, stress, malnutrition, déclin d’œstrogène, consommation trop élevé de sucre, etc.

Du moment où l’efficacité de ces jonctions serrées est mis en doute, des répercussions importantes se font ressentir dans tous le corps, car cet état créer de l’inflammation.

Louise Therrien ND

Il est important de comprendre que notre protection immunitaire est assurée à l’intérieur de la paroi intestinale qui secrète nos protéines de défense, que l’on nomme les immunoglobulines.

Si cette barrière de la paroi est lésée par certains aliments ou toxines, tout notre corps risque d’être perturbé dans son intégrité immunitaire et créera des réactions inflammatoires.

L’intestin est alors devenu perméable à des aliments non complètement digérés ou à des bactéries de toute sortes.  Ce phénomène se nomme Leaky Gut Syndrom – Dr. Brouillard, La santé repensée

Évènement social et la nourriture

L’association d’un rassemblement et un repas remonte presqu’à la nuit des temps; les Grecques, les Romains et autres peuples sont réputés pour avoir eu des banquets qui duraient plusieurs jours, des orgies de bouffe, pour ne pas les nommées.

En Europe occidentale, le banquet au Moyen Âge est une occasion festive. On organisait par exemple un banquet pour un mariage, pour le retour de la chasse, mais aussi pour un événement religieux ou parfois même pour récompenser certains paysans en fin d’année.

Encore aujourd’hui on associe souvent un évènement à un repas.  Ceci peut devenir un bien pour un mal car certains groupes de personnes (famille, amis) la rencontre des convives ne tourne qu’autour du repas.

Ce que je veux dire ici, c’est que le but ultime de la rencontre qui devait être de passer du bon temps avec la famille, les amis, etc. est axé seulement autour de la table, du bar ou du BBQ.  On s’empiffre !!  Pas très longtemps après, ou même avant d’avoir terminé notre repas festif, on se sent déjà mal, un inconfort digestif s’apprête à prendre le dessus sur notre bien-être général et compromettre notre capacité à participer à la fête!  Quelle tristesse.

De plus, on ne peut pas ignorer la différence culturelle dans le menu présenté. Il n’y a pas si longtemps les offres de denrées demeuraient locales; les Canadiens n’avaient pas accès aux oranges de la Floride ou les mangues sucrées de la Guadeloupe.  Chacun consommait ce qui était disponible dans son patelin.

J’ai le souvenir du moment où les avocats ont fait leur apparition à l’épicerie locale! Wow! L’exotisme dans notre assiette.  J’avais environ 16 ans.

Par contre, encore faut-il avoir les moyens de l’exotisme alimentaire car ces aliments sont plus couteux bien sûr.  Aujourd’hui, les effets du changement climatique font en sorte qu’on remet en question cette accessibilité.  Le transport de ces denrées est très couteux pour notre planète.

9 trucs pour améliorer votre digestion

  1. Avoir une bonne dentition
  2. Prendre le temps de manger
  3. Boire ou ne pas boire pendant qu’on mange
  4. Notre posture – est-ce que cela a de l’importance
  5. Des fibres, des fibres et encore des fibres
  6. Nos amies les bactéries intestinales
  7. Détecter le signal de la faim
  8. Ingérer une quantité raisonnable
  9. Respecter votre sentiment de satiété

1. Avoir une bonne dentition

Mastiquer et briser les aliments mélangés aux enzymes dans la bouche est vraiment la base de votre digestion. C’est pourquoi l’hygiène buccale est essentiel à la santé, elle contribue a notre bonne digestion.

2. Prendre le temps de manger

Tel qu’expliqué plus haut, la digestion débute avant même la première bouché.  Prendre le temps de manger fera en sorte que les séquences de la digestion ne seront pas bousculées.  N’avez-vous pas déjà ressenti un blocage au niveau de l’oesophage dans les moments où vous avalez tout rond.  Le fait de déguster des yeux votre repas fera en sorte que vous commencerez à sécréter des enzymes au niveau de votre bouche, et ainsi la nourriture qui s’engage dans l’oesophage aura déjà débutée sa transformation.

3. Boire ou ne pas boire pendant qu’on mange

La production de sucs gastriques se fait naturellement et varie en fonction de ce que vous mangez. Aussi, le processus de digestion exige beaucoup d’eau pour faire son travail et mener les aliments aux intestins. Vous l’aurez donc compris, boire de l’eau pendant un repas ne devrait pas nuire au processus de digestion. 

4. Notre posture – est-ce que cela À de l’importance

Du moment où on comprend que la nourriture est acheminée vers l’estomac, par l’oesophage, par la gravité on comprend aussi qu’une posture à la verticale facilitera cette partie du transit.

5. Des fibres, des fibres et encore des fibres

Les fibres n’ont pas de valeur alimentaire, elles aident au transit.

Les meilleures sources sont les fruits secs et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), ainsi que les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …). Les légumes et les fruits sont également sources riches en fibres, selon leur nature.

Dernièrement, la popularité de certains plans alimentaires font en sorte que les gens consomment très peu de fibres.  Par chance, on peut trouver des fibres sous forme de poudre (psyllium, graines de lins moulue, etc.) qu’on peut facilement ajouter à nos recettes.

Si vous choisissez de consommer un supplément de fibre, lisez bien l’étiquette du produit pour assurer que celui-ci contient le moins possible de sucre.

6. Nos amies les Bactéries intestinales

Notre intestin héberge plus de 500 sortes de bactéries.  Dans un système intestinal en bonne santé, le rapport entre bonnes bactéries et mauvaises bactéries est de 80-20, mais ce rapport devient souvent inversé à cause d’un environnement malsain, d’une surutilisation de médicaments, d’antibiotiques ou d’une alimentation inadéquate.

Au moment d’un déséquilibre de la flore intestinale, il est important d’introduire des bactéries désirables au bon fonctionnement intestinal, que l’on nomme les probiotiques.  Il s’agit ici de la 3ème étape du programme des 4 R.

7. Détecter le signal de la faim

Les signes de la faim correspondent au moment où il faut se mettre quelque chose sous la dent!

-Gargouillis dans l’estomac;
-Sensation de vide dans l’estomac;
-Petites crampes;
-Baisse d’énergie, difficulté à se concentrer, irritabilité et parfois même la panique.

8. Ingérer une Quantité raisonnable – regardez votre assiette

Vous devez aussi ajuster continuellement vos quantités et choix d’aliments selon votre niveau d’activité et vos réserves de gras dans votre corps.

Le diagramme ci-après représente les portions.  Il n’indique pas le nombre de portion.  Si dans un cas vous devez prendre 2 portions de gras pour une portion de légume, vous devrez en tenir compte.

J’affectionne particulièrement cette méthode de mesure car elle est parfaitement adaptée à chacun.  D’un coup d’oeil on voit ce qui nous convient.

Louise Therrien ND

9. Respecter votre sentiment de satiété

Le déséquilibre s’installe rapidement lorsque l’on mange en trop grande quantité (gonflement, gaz, sommeil agité, etc).  Nous savons que l’hormone de la léptine agit en déclenchant dans le cerveau la sensation de la satiété lors que nous avons suffisamment mangé.

Écoutez cette petite voix intérieure qui vous dit : est-ce que j’ai vraiment encore faim.

Signes de satiété correspondent au moment où il faut arrêter de manger !

-Se sentir rassasié sans être trop plein;
-Trouver les aliments moins savoureux;
-Ressentir un regain d’énergie;
-Se sentir confortable, bien.

Effet du stress sur la digestion

Le stress est l’ensemble des réponses qu’un organisme soumis à des pressions de la part de son environnement. Ces réponses dépendent souvent de la perception qu’a l’individu des pressions qu’il ressent.  Ce n’est pas tant l’événement en soi, mais l’impact de ce dernier sur l’individu.  Il s’agit d’un séquence complexe d’événements provoqua. des réponses physiologiques, biochimiques et psychosomatiques. – Dr. Brouillard

Les troubles digestifs liés au stress sont nombreux, variés, fréquents et doivent être pris en charge afin d’éviter une détérioration du système immunitaire.  On les énumèrent comme suit: ballonnements, brûlures, pesanteur gastrique, troubles du transit de type diarrhées ou constipation, nausées, reflux, perte de mucus, etc…

Le stress peut modifier le processus de production des sécrétions digestives et la mobilité du tractus gastro-intestinal ce qui trouble par exemple la vidange de l’estomac.  Il a aussi un effet sur les jonctions serrées et leurs fonctions.

La maintenance des éléments de l’appareil digestif : tube digestif et glandes digestives, ainsi que l’assurance de la fonction digestive qui leur incombe sont gérées, totalement en dehors de notre conscience, par le système nerveux autonome appelé aussi système neurovégétatif.

Le système nerveux reconnaît deux composantes : l’une est accélératrice du fonctionnement du système digestif, l’autre au contraire a tendance à le ralentir. C’est donc lui qui commande au « péristaltisme » !   Normalement, ces deux composantes agissent en harmonie pour régler l’alternance des périodes de travail et de repos de l’appareil digestif. La défaillance de cette belle mécanique peut entraîner des situations qui peuvent aller du trop au trop peu.

En conclusion

L’intestin est la partie de notre corps la plus souvent négligée, voire oubliée.

Le système digestif est des plus essentiels à notre bien-être.

Depuis notre bouche jusqu’à cet évacuateur de toxines qu’est le colon, il gère une activité biochimique intense dans notre corps.

Il est certain qu’il existe encore d’autres trucs pour assurer une bonne digestion.  Par contre, mon approche consiste surtout à mettre en place de bonnes habitudes de vie et cela peut prendre du temps.  Je vous suggère donc de commencer par l’application d’un des trucs énumérés, un à la fois.

Sur ce, je vous dit À bientôt

Louise Therrien ND

Je vous invite à participer à mon sondage:  Est-ce que mon alimentation a un impact sur les symptômes de la ménopause?

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